מועד ב' במבוא לתזונה 

סמסטר א' של שנת הלימודים האקדמית כבר בעיצומו, ותקופת הבחינות שאחריו מחכה לרבים מאיתנו מעבר לפינה. הצורך להישאר ערניים ומרוכזים במשך שעות רבות, מערכת לימודים עמוסה, לחץ בהגשות ובמבחנים, תמרונים בין הלימודים והעבודה - כולם אתגרים קשים שעומדים היום בפני הסטודנטים. אז מה הפלא שסטודנטים רבים אוכלים באופן לא מסודר וניזונים ממזון מהיר, מארוחות מוכנות, וגם מחטיפים, ממתקים, שתייה ממותקת וכמובן קפה (הרבה, הרבה קפה)?

מזונות אלה מכילים כמות רבה של קלוריות, שומן וסוכרים פשוטים - על חשבון מה שחיוני לגופנו: ויטמינים, מינרלים ואבות מזון אחרים. וכך, סטודנטים רבים מוצאים עצמם בסוף שנה א' או בסוף התואר עם קילוגרמים עודפים ושומן מיותר המקיף את בטנם. אז איך מקדימים תרופה למכה?

חלב מציל את המצב

ממחקר שפורסם בז'ורנל של איגוד התזונה האמריקני עולה, כי צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן קשורה לעלייה קטנה יותר במשקל, למסת שומן נמוכה יותר ולאיכות גבוהה יותר של תזונה בקרב סטודנטים.

המחקר כלל 76 תלמידי קולג' בשנה הראשונה (מתוכם 65 נשים). המשתתפים מילאו יומני צריכת מזון במשך שבוע. כמו כן, נמדדו להם משקל, גובה, היקף מותן ואחוז שומן בגוף בתחילת שנת הלימודים ובסיומה. באופן כללי, צריכת מוצרי החלב (רגילים/דלי שומן) שנרשמה בקרב המשתתפים הייתה נמוכה מההמלצות.

למשתתפים שצרכו כמות גבוהה יותר של מוצרי חלב הייתה תזונה איכותית יותר, והם עלו פחות במשקל בשנת הלימודים הראשונה. במהלך השנה, היקף המותן שלהם ירד וכך גם אחוזי השומן בגוף. זאת, בהשוואה לקבוצה שצרכה פחות מוצרי חלב. 

מסקנות החוקרים היו שצריכת מוצרי חלב דלי שומן עשויה לשפר את איכות התזונה ולסייע בשמירה על המשקל בקרב סטודנטים. לפיכך, הוסכם שהתערבות תזונתית בגילאים אלה צריכה לכלול המלצה מפורשת לצריכת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה ואורח חיים בריאים.

גם ממחקרים רבים נוספים שנערכו בשנים האחרונות עולה, כי אכילה של לפחות שלושה מוצרי חלב דלי שומן ביום - כחלק מדיאטה מאוזנת מופחתת קלוריות - יעילה יותר לירידה במשקל, להפחתת אחוזי השומן ולשמירה על המשקל החדש לאורך זמן. זאת, לעומת הפחתת כמות הקלוריות בלבד ללא/עם מעט מוצרי חלב ולעומת צריכת תוספי סידן.

מה סוד הקסם של החלב? קשה לקבוע בוודאות. ההשערה היא שהשילוב הייחודי של הסידן עם רכיבי התזונה הנוספים בחלב גורם להאצה במטבוליזם ומשפר את יכולת הגוף לשרוף שומנים.

מקור :

Low-Fat Dairy Intake and Body Weight and Composition Changes in College Students. Journal of the American Dietetic Association 2009;109:1433-8/

http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(09)00627-0/abstract

אוכל, קדימה אוכל

תזונה נכונה והערכות מתאימה מבחינת האוכל יכולות לעזור להתגבר על הקשיים ולמנוע עלייה במשקל והשמנה, כמו גם להקטין את הסיכון למחלות. אז מה הטיפים החמים לתזונת סטודנטים?

במהלך היום

אכילה כל 3-4 שעות, בעיקר של מזון המכיל פחמימות מורכבות, מסייעת בשמירה על קשב על ידי אספקה מתמדת של אנרגיה חיונית למוח. מומלץ להצטייד בכריכים ובפירות. את הכריכים כדאי להכין מלחם מחיטה מלאה או מלחם שיפון ולמלא בגבינות/טחינה/חומוס/ביצה/טונה בתוספת ירקות, וכך תקבלו מזון משביע, מזין ואנרגטי.

אפשר גם להחזיק "לשעת חירום" חטיפי דגנים/ביסקוויטים/קרקרים דלי שומן, שיכולים לספק אנרגיה מהירה כשאין זמן לארוחה גדולה (או כששוכחים את הכריך בבית...).

חשוב לאכול מהקבוצות הבאות:

דגנים מלאים- לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, דגני בוקר מלאים, קוואקר, אורז מלא, ו/או פסטה מחיטה מלאה. כולם מספקים פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

ירקות ופירות- אכלו לפחות חמש מנות ביום מכל הצבעים. הם מספקים ויטמינים (למשל ויטמין C, בטה-קרוטן), מינרלים וסיבים תזונתיים.

מוצרי חלב- צרכו שלוש מנות ומעלה מדי יום. מה זה מנה? כוס חלב, גביע יוגורט, גביע קוטג'/גבינה לבנה או פרוסת גבינה צהובה. הם מספקים בעיקר חלבון וסידן, אבל גם מינרלים ו-ויטמינים נוספים.

קטניות- עונים להגדרה הזאת: עדשים, שעועית, אפונה יבשה ופולי חומוס. נותנים לגוף חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים.

מוצרים מהחי- במילים פשוטות: בקר, הודו, עוף, דגים וביצים. מספקים חלבונים, ברזל, אבץ ו-ויטמין B12.

מזונות עשירים בשומן מהצומח- אגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום, טחינה, שמן זית ושמן קנולה. כולם מהווים מקור לחומצות שומן חיוניות ו-ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).

לארוחת בוקר

ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, כי היא מספקת את האנרגיה הדרושה לגוף בשעות הראשונות של העבודה או הלימודים. במחקרים נמצא שארוחת בוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתרון הבעיות. כשמדלגים עליה, ולא אוכלים עד הצהריים, עלולים להיגרר למצבי עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז ו... אכילה מוגברת בארוחה הבאה. בניגוד למה שחושבים, ארוחה בבוקר לא "פותחת את התיאבון" אלא מונעת רעב חזק ופתאומי. כך קטן הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי נשלטת של חטיפים בהמשך היום.

כדאי שארוחת הבוקר תכלול שילוב של פחמימות וחלבונים, כמו לדוגמא: ביצה, גבינות, לחם וירקות, דגני בוקר עם חלב או פרוסת לחם עם גבינה. רעיונות נוספים:

v     כריך או טוסט עם גבינות- שתי פרוסות לחם מדגנים מלאים, פרוסת גבינה צהובה/ בולגרית/ צפתית/ פטה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום.

v     דייסה- כוס חלב עם 2-3 כפות קוואקר. לאחר הבישול אפשר להוסיף חמוציות מיובשות ו/או צימוקים. עוד אפשרות: להחליף קוואקר בסולת, ובתום הבישול להוסיף קינמון וזרעי פשתה טחונים.

v     דגני בוקר משודרגים- כוס חלב, כוס דגני בוקר מלאים, חצי בננה חתוכה, ארבעה תותים חתוכים (או פרי אהוב אחר).

v     מוזלי- גביע יוגורט עם פירות חתוכים: תפוח, אגס, בננה, תותים או גרנולה. בצד: מעט דבש/סילאן.

אחרי ארוחות כאלה חוזרים ללימודים או לעבודה, אז כדאי לבחור ארוחה קלה, שתמנע תחושת עייפות. גם כאן מומלץ להשתמש בכללי האכילה הנכונה: להעדיף מאכלים מבושלים/אפויים על המטוגנים; לבחור בירקות טריים/מבושלים על הצפים בשמן; וכשאוכלים סלט, תוסיפו רוטב לבד. אל תבחרו בסלטים המגיעים עם רוטב (מיונז ורטבים על בסיס שמן).

לארוחת ערב

הגענו לתחנה האחרונה של היום המפרך. אם לא אכלתם עד עכשיו ארוחה חמה בשרית, תנחומינו. מומלץ להשלים אותה בחלק מארוחות הערב במהלך השבוע. כדאי לבחור בשר בקר טרי ורזה, המספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כללית, כמו לזיכרון וליכולת הלימודית. הבקר מספק כמות משמעותית של חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ ו-ויטמינים מקבוצה B (ריבופלאבין, ניאצין וויטמין B12) - יותר מאשר עוף, הודו ודגים.